Jakość snu jest ściśle związana z ogólnym stanem zdrowia każdego człowieka.
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia i optymalnego funkcjonowania. Można śmiało powiedzieć, że sen odgrywa równie ważną rolę jak codzienne posiłki i aktywność fizyczna.
Niezależnie od tego, czy analizujemy sen z perspektywy zdrowotnej, czy jakiejkolwiek innej, łatwo dostrzec jego liczne zalety. Niedostatek snu szybko manifestuje się zmianami w zachowaniu.
Z drugiej strony, dobry, regenerujący sen pozwala nam funkcjonować na najwyższym poziomie. Liczne badania potwierdzają, że odpowiednia dawka snu jest kluczowa dla naszego codziennego życia.
Przyjrzyjmy się bliżej kluczowym korzyściom płynącym ze snu, które mają bezpośredni wpływ na ogólny stan zdrowia.
Korzyści płynące z właściwej ilości snu
Poprawa koncentracji i produktywności: Sen ma bezpośredni wpływ na różne funkcje mózgu, takie jak wydajność, skupienie uwagi i procesy poznawcze. Wystarczająca ilość snu w codziennym życiu umożliwia skuteczne koncentrowanie się na pracy lub innych zadaniach.
Wzmocnienie odporności: Podczas snu organizm ma szansę na regenerację, naprawę i odnowę. Dobra jakość snu wspomaga walkę z infekcjami i chorobami. Trwają badania nad dokładnym mechanizmem, w jaki sen oddziałuje na nasz układ odpornościowy.
Zapobieganie depresji: Istnieje silne powiązanie między snem a zdrowiem psychicznym. Badanie opublikowane w JAMA Psychiatry wykazało, że brak snu był znaczącym czynnikiem przyczyniającym się do samobójstw w ciągu dziesięciu lat. Liczne badania potwierdzają, że osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność, są bardziej podatne na depresję.
Lepsze wyniki sportowe: Narodowa Fundacja Snu przeprowadziła badanie, które powiązało sen z osiągnięciami sportowymi. Wyniki pokazały, że optymalna długość snu dla dorosłego człowieka wynosi od 7 do 9 godzin. Sportowcy mogą odnieść jeszcze większe korzyści, śpiąc 10 godzin każdej nocy. Sen jest równie istotny jak dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych i kalorii.
Podczas snu ciało szybko się regeneruje. Inne korzyści z odpowiedniego snu to zwiększony poziom energii, lepsze funkcjonowanie umysłowe, większa intensywność i szybkość. Wszystko to przekłada się na lepsze wyniki sportowe.
To tylko niektóre z kluczowych zalet prawidłowego snu w codziennym życiu.
Czym jest jakość snu?
Jakość snu to wskaźnik, który odzwierciedla, jak dobrze śpimy. Na podstawie jakości snu możemy ocenić, czy sen był spokojny i regenerujący. Ocena jakości snu jest trudniejsza niż pomiar jego długości.
Aby dokonać rzetelnej oceny jakości snu, bierze się pod uwagę cztery parametry:
- Latencja snu – to czas, jaki upływa od momentu położenia się do łóżka do zaśnięcia. Zasypianie w ciągu 30 minut od położenia się do łóżka świadczy o dobrej jakości snu.
- Przebudzenia w trakcie snu – ten parametr informuje nas, jak często budzimy się w nocy. Częste przebudzenia zakłócają cykl snu i obniżają jego jakość. Przebudzenie raz lub wcale w nocy to oznaka dobrej jakości snu.
- Czuwanie – mierzy czas, w którym nie śpimy w nocy po zaśnięciu. Jeśli czuwanie w nocy nie przekracza 20 minut, jakość snu można uznać za dobrą.
- Wydajność snu – to wskaźnik czasu, jaki faktycznie przesypiamy w łóżku. Aby doświadczyć optymalnych korzyści zdrowotnych i cieszyć się dobrym snem, wydajność snu powinna wynosić co najmniej 85%.
Fazy snu REM, NREM i sen głęboki
Podczas snu przechodzimy przez różne fazy: REM, NREM i sen głęboki.
REM, czyli Rapid Eye Movement, to faza szybkiego ruchu gałek ocznych. Wszystkie te trzy fazy różnią się między sobą.
Sen NREM
Sen rozpoczyna się fazą NREM. W tej fazie wyróżniamy trzy etapy, trwające od 5 do 15 minut każdy. Aby przejść do fazy REM, musimy przejść przez wszystkie trzy etapy snu NREM.
Etap 1 – Na tym etapie, pomimo zamkniętych oczu, łatwo nas obudzić. Trwa on zaledwie 5-10 minut.
Etap 2 – To faza lekkiego snu, w której temperatura ciała zaczyna spadać, a tętno zwalnia. Organizm przygotowuje się do głębokiego snu. Ten etap trwa od 10 do 25 minut.
Etap 3 – To etap snu głębokiego, w którym trudniej nas obudzić. Jeśli ktoś nas obudzi na tym etapie, możemy przez kilka minut czuć się rozkojarzeni i niewyspani.
Podczas głębokich faz snu NREM organizm regeneruje się i wzmacnia układ odpornościowy.
Sen REM
Faza REM zazwyczaj pojawia się po około 90 minutach od zaśnięcia. W tej fazie tętno staje się nieregularne i szybsze. Ciało jest nieaktywne, ale źrenice oczu szybko się poruszają.
Pierwsza faza snu REM trwa około 10 minut. Kolejne etapy stają się coraz dłuższe, a ostatni może trwać nawet godzinę. Mózg jest w tej fazie bardzo aktywny, dlatego pojawiają się intensywne i żywe sny. Sen REM odgrywa kluczową rolę w procesach uczenia się i zapamiętywania.
Sen głęboki
Często mylimy sen REM ze snem głębokim. W fazę snu głębokiego organizm wchodzi po 30-45 minutach od zaśnięcia.
W fazie snu głębokiego zmiany zachodzą w ciele, a nie w mózgu. Tętno staje się regularne, a oddech powolny. To właśnie w tej fazie organizm najlepiej się regeneruje, naprawia uszkodzone komórki, leczy rany i buduje tkankę mięśniową.
W fazie snu głębokiego zazwyczaj nie śnimy. Jeśli zostaniemy wybudzeni, możemy czuć się przez chwilę zdezorientowani. Faza snu głębokiego trwa od 1 do 2 godzin, co stanowi około jednej czwartej całkowitego czasu snu.
Teraz przejdźmy do omówienia najlepszych aplikacji do medytacji, które pomagają poprawić jakość snu i wyciszyć umysł przed pójściem spać.
Headspace
Headspace to kompleksowa platforma oferująca medytacje z przewodnikiem, techniki radzenia sobie ze stresem, narzędzia do zarządzania snem i programy wspierające zdrowie umysłu i ciała. Aplikacja opiera się na założeniu, że wyciszony umysł sprzyja spokojnemu i regenerującemu snu.
Headspace pomaga wyciszyć umysł i ciało dzięki relaksującym dźwiękom. Regularne korzystanie z aplikacji szybko przynosi poprawę jakości snu. Dostęp do darmowych funkcji jest ograniczony, a aby skorzystać z pełnej oferty programów medytacyjnych, zarządzania stresem, snem i innych, konieczne jest wykupienie subskrypcji.
W Headspace znajdziemy wiele krótkich sesji medytacyjnych. Aplikacja jest dostępna zarówno na Androida, jak i iOS. Headspace to doskonała aplikacja do medytacji, którą warto wypróbować.
Muse 2
Muse 2 to zaawansowane urządzenie wyposażone w wiele czujników, które wspierają medytację. Dostarcza informacji w czasie rzeczywistym o oddechu, tętnie, ruchu ciała i aktywności mózgu. Ułatwia to rozwinięcie regularnej praktyki medytacyjnej.
Opaska Muse przekształca aktywność umysłu w dźwięki, które naśladują zmienne warunki pogodowe. Pomaga to zachować skupienie i spokój. Gdy umysł jest niespokojny, usłyszymy dźwięki burzy. Natomiast gdy umysł jest spokojny, dźwięki przypominają spokojną aurę.
Podczas medytacji opaska Muse pozwala również na słyszenie bicia serca w czasie rzeczywistym. To umożliwia zsynchronizowanie tętna i osiągnięcie wewnętrznego spokoju. Subskrypcja premium zapewnia dostęp do ponad 500 medytacji z przewodnikiem, zarówno ciała, jak i umysłu, prowadzonych przez ekspertów, które pomagają w regulacji cyklu snu.
Aplikację Muse można pobrać na urządzenia z systemem Android i iOS. Zakup opaski Muse i korzystanie z aplikacji wyraźnie poprawiają jakość snu.
Pzizz
Pzizz to zaawansowany system drzemek i snu, który pomaga szybko zasnąć i budzić się wypoczętym. Aplikacja wydłuża również czas trwania snu. Kiedy uda się nam skutecznie zarządzać godzinami snu, odczujemy w ciągu dnia przypływ energii i spadek poziomu stresu.
Pzizz wykorzystuje hybrydowy system muzyczny, który łączy ludzkie kompozycje z algorytmicznym remiksem. Dźwięki, które słyszymy, są zoptymalizowane, aby ułatwić zasypianie. W aplikacji możemy dostosować głos lektora do własnych preferencji.
Pzizz uczy się naszych preferencji dźwiękowych i z czasem dostosowuje się do naszych upodobań, aby zapewnić jak najlepsze wrażenia podczas snu. Aplikacja jest dostępna na systemy Android i iOS.
Calm
Calm to wysoko oceniana aplikacja do medytacji snu, która pomogła już milionom użytkowników. Oferuje medytacje z przewodnikiem, ćwiczenia oddechowe, relaksujące dźwięki, historie na dobranoc i kursy mistrzowskie prowadzone przez ekspertów.
Szczególnie popularna jest sekcja Sleep Stories, która zawiera historie na dobranoc dla dzieci i dorosłych, czytane kojącym głosem znanych osobistości. Darmowa wersja aplikacji daje dostęp tylko do ograniczonej liczby materiałów. Pełny dostęp do biblioteki opowieści jest możliwy po wykupieniu subskrypcji premium.
Aplikacja oferuje również funkcję Daily Calm, czyli 10-minutowy program, który pomaga zrelaksować się w ciągu dnia i utrzymać poziom energii. Dzięki programom oferowanym przez aplikację, można poprawić jakość snu. Aplikacja jest dostępna na urządzenia z Androidem i iOS.
Insight Timer
Insight Timer to wysoko oceniana aplikacja do medytacji, która zawiera medytacje z przewodnikiem, relaksujące dźwięki i wykłady ekspertów z całego świata. Oferuje również różne kursy medytacyjne, które pomagają poprawić jakość snu i zwalczyć bezsenność.
Aplikacja oferuje ponad 70 000 medytacji z przewodnikiem. Wiele z nich to krótkie sesje, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Insight Timer zawiera również narzędzie do monitorowania postępów.
Aplikacja może pomóc nie tylko w poprawie snu, ale także w zwiększeniu koncentracji, szybszej regeneracji i zmniejszeniu niepokoju. Aplikację można pobrać na urządzenia z systemem Android i iOS.
The Calm Sleep
The Calm Sleep to bezpłatna aplikacja, która zawiera relaksujące dźwięki wspomagające sen. Aplikacja sprawdza się również podczas krótkich drzemek. Osoby gotowe na codzienne sesje, które pomogą osiągnąć uważność i poprawić jakość snu, mogą uznać ją za wyjątkowo pomocną.
Aplikacja zapewnia dostęp do ponad 100 medytacji z przewodnikiem, dźwięków i historii wspomagających sen. Dzięki tym dźwiękom możemy szybko zasnąć i budzić się wypoczęci.
Dźwięki można filtrować w zależności od potrzeb. Aplikacja pozwala osiągnąć spokój umysłu w dowolnym momencie. Można ją pobrać bezpłatnie na urządzenia z Androidem i iOS.
Slumber
Slumber to popularna aplikacja do medytacji snu na iOS, która wspomaga poprawę jakości snu w oparciu o wiedzę naukową. Zespół Slumber współpracuje z ekspertami w dziedzinie medytacji, aby stworzyć materiały, które pomogą osiągnąć głęboki relaks i szybciej zasnąć.
Aplikacja oferuje ponad 350 kojących historii, które wykorzystują kierowane obrazy i różnorodne techniki relaksacyjne. Efekty dźwiękowe w 3D dodatkowo uspokajają umysł i ciało. Aplikacja daje również możliwość dostosowania muzyki i efektów dźwiękowych do własnych preferencji.
Dzięki Slumber możemy liczyć na poprawę jakości snu i wzrost poziomu energii w ciągu dnia. Aplikację można pobrać na urządzenia z systemem Android i iOS.
Sleepiest
Sleepiest to aplikacja, która pomaga szybko zasnąć i budzić się w dobrym nastroju. Oferuje dźwięki relaksacyjne i opowieści na dobranoc, które poprawiają jakość snu. Według twórców aplikacji, po 5 dniach regularnego korzystania, czas snu wydłuża się średnio o 32 minuty każdej nocy.
Sleepiest oferuje bogaty zbiór bajek na dobranoc, które pomagają szybko zasnąć. Kojące dźwięki relaksacyjne, łączące z naturą, ułatwiają zaśnięcie. Aplikacja oferuje również medytacje, które pomagają osiągnąć wewnętrzny spokój.
Aplikacja pozwala tworzyć własne, unikalne dźwięki wspomagające sen. Sleep Tracker analizuje cykl snu, informując o czasie spędzonym w fazach REM, NREM i w fazie snu głębokiego. Aplikacja jest dostępna na wszystkie urządzenia z systemem iOS.
BetterMe
BetterMe to aplikacja, która oferuje proste techniki i kursy z przewodnikiem, które pomagają prowadzić lepsze życie. Aplikacja zawiera spersonalizowany plan dnia z listą skutecznych praktyk o różnych porach, a także ćwiczenia oddechowe.
BetterMe oferuje medytacje i spokojne historie, które pomagają w osiągnięciu spokojnego i regenerującego snu. W aplikacji znajdziemy historie czytane kojącymi głosami, a także relaksujące dźwięki, które pomagają zasnąć. Dostępne są również kilkudniowe kursy medytacyjne.
Aplikacja łączy z dźwiękami natury i muzyką relaksacyjną, co sprzyja lepszemu snowi, odprężeniu, a także koncentracji. Aplikację BetterMe można pobrać na urządzenia z systemem Android i iOS.
Relax and Sleep Well
Relax and Sleep Well oferuje 6 nagrań medytacyjnych i hipnotycznych, które pomagają wyeliminować stres i niepokój, co z kolei poprawia jakość snu. Dwie pierwsze sesje są dostępne bezpłatnie.
Pierwsze dwie sesje prowadzą słuchacza w relaksującą podróż do najgłębszych poziomów autohipnozy. Delikatne pejzaże dźwiękowe w tle kojącego głosu Glenna sprzyjają głębokiemu odprężeniu.
Aplikacja wykorzystuje techniki hipnoterapii i efekty dźwiękowe, dzięki czemu medytacje stają się bardziej skuteczne i pomagają osiągnąć stan spokoju przed snem. Aplikację można pobrać na urządzenia z systemem Android i iOS.
Breethe
Breethe to aplikacja, która pomaga żyć w spokojnym tempie. Uczy zarządzania snem, radzenia sobie ze stresem i uważności. Aplikacja oferuje ponad 1000 medytacji z przewodnikiem, relaksujące dźwięki i konsultacje z ekspertami.
Breethe oferuje również historie wspomagające sen, wizualizacje przed snem, medytacje poranne i ćwiczenia oddechowe, które pomagają uspokoić umysł. Im mniej odczuwamy lęku i stresu, tym lepszej jakości snu możemy oczekiwać.
Głównym celem Breethe jest wyeliminowanie stresu i niepokoju, co przekłada się na poprawę jakości snu. Aplikacja jest dostępna na urządzenia z systemem Android i iOS.
BetterSleep
BetterSleep oferuje spersonalizowane wrażenia, które pomagają poprawić jakość snu. Aplikacja wpływa na obniżenie poziomu lęku i stresu, co z kolei ma pozytywny wpływ na jakość snu.
Po przebudzeniu czujemy się wypoczęci i gotowi na nowy dzień. Aplikacja pozwala łączyć ulubione dźwięki i muzykę w idealne miksy, które wspomagają sen. Dźwięki natury pomagają połączyć się z przyrodą i lepiej spać.
Sleep Tracker pomaga przeanalizować cykl snu i znaleźć skuteczne sposoby na jego poprawę. Aplikację BetterSleep można pobrać na urządzenia z Androidem i iOS.
Sleep Cycle
Jeśli zależy nam na monitorowaniu snu i analizie jego przebiegu, warto skorzystać z aplikacji Sleep Cycle. Aplikacja monitoruje wzorce snu i dostarcza wskazówek, które pomagają zoptymalizować czas przeznaczony na sen.
Sleep Cycle jest wyposażony w budzik, który budzi nas w najlżejszej fazie snu. Dzięki temu budzimy się wypoczęci i pełni energii. Aplikacja jest bardzo precyzyjna i budzi nas o optymalnej porze.
Aplikację Sleep Cycle można pobrać bezpłatnie na urządzenia z systemem Android i iOS.
Podsumowanie
Wiele osób boryka się z problemami ze snem. Wykorzystanie odpowiednich aplikacji do medytacji może pomóc w poprawie jakości snu. Zaprezentowane powyżej aplikacje mogą wspomóc regulację cyklu snu i poprawić jego jakość.
Zachęcamy również do zapoznania się z najlepszymi aplikacjami fitness.
newsblog.pl