Wiele osób słyszało, że powinny stosować zdrową i „zrównoważoną” dietę, która uwzględnia zarówno ich dobrostan, jak i stan naszej planety. Biorąc pod uwagę, że produkcja żywności odpowiada za około jedną trzecią globalnej emisji gazów cieplarnianych, które przyczyniają się do zmian klimatycznych, jest to zrozumiałe. Jednak wprowadzenie w życie zaleceń dotyczących zdrowego i zrównoważonego odżywiania może być dla wielu osób wyzwaniem, głównie ze względu na koszty żywności, ograniczoną dostępność lub indywidualne potrzeby żywieniowe.
Aby ułatwić Ci przejście na bardziej dostępną, zdrową i zrównoważoną dietę, przygotowaliśmy zestawienie wskazówek dotyczących zrównoważonego odżywiania wraz z propozycjami aplikacji i zasobów internetowych, które pomogą Ci zachować równowagę tam, gdzie to możliwe.
1. Postaw na rośliny – pomocne aplikacje wegetariańskie
Agencja Standardów Żywności definiuje zdrową i zrównoważoną dietę jako model konsumpcji, który stawia na pierwszym miejscu zarówno zdrowie ludzi, jak i naszej planety. Wśród rekomendacji dotyczących zdrowego i zrównoważonego odżywiania, promowanych przez Agencję Standardów Żywności i inne czołowe organizacje (w tym WWF i Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne), na czoło wysuwa się postulat zwiększenia udziału żywności pochodzenia roślinnego w diecie.
Zgodnie z Raportem Komisji EAT-Lancet (2019), dieta bogata w produkty roślinne i uboga w te pochodzenia zwierzęcego może mieć pozytywny wpływ zarówno na zdrowie, jak i na środowisko. Może to wydawać się wyzwaniem dla kogoś, kto nie ma doświadczenia w kuchni roślinnej, ale istnieją aplikacje wegetariańskie, które ułatwiają zdrowe odżywianie i czynią je bardziej przystępnym.
Oto kilka aplikacji i zasobów, które pomogą Ci włączyć więcej posiłków roślinnych do Twojej diety:
- Wegańskie Amino. Dostępne online i jako aplikacja, Vegan Amino to społecznościowa platforma, gdzie możesz nawiązywać kontakty z innymi osobami i wyszukiwać przepisy roślinne. Zapoznaj się z przewodnikiem startowym Vegan Amino, aby poznać funkcje platformy lub przejrzyj przepisy roślinne stworzone przez użytkowników.
- Minimalistyczny Piekarz. Oferuje proste przepisy roślinne, które wymagają maksymalnie 10 składników, jednego naczynia lub do 30 minut przygotowania. Minimalistyczny Piekarz oferuje także przepisy bezglutenowe i dostosowane do innych wymagań dietetycznych.
- Szczęśliwa Krowa. Jeśli nie lubisz gotować lub obawiasz się próbować potraw roślinnych w restauracjach, pobierz aplikację HappyCow. Umożliwia ona przeszukiwanie globalnej bazy danych w celu znalezienia wegetariańskich i wegańskich restauracji, które urozmaicą Twoje posiłki roślinne poza domem.
Nie musisz robić rewolucji w swojej diecie, by zadbać o zdrowie i planetę. Zamiast całkowicie rezygnować z produktów mlecznych i mięsa, staraj się jeść więcej owoców i warzyw (również mrożonych, z puszki i suszonych), a mniej produktów pochodzenia zwierzęcego.
Większość wytycznych dietetycznych, w tym te opracowane przez NHS, zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, z czego przynajmniej jedna powinna być porcją ryb tłustych. Według NHS tłuste ryby (takie jak śledź, łosoś, sardynki, pstrąg i makrela) są najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspomagać profilaktykę chorób serca. Aby jednak ograniczyć przełowienie, ważne jest, aby wiedzieć, jak spełnić te zalecenia żywieniowe.
Na początek, warto zapoznać się z poradami Fundacji Ratujmy Nasze Morza na temat zrównoważonego spożywania owoców morza. Dowiesz się, czym jest zrównoważone rybołówstwo i jak rozpoznać, czy ryby lub owoce morza pochodzą z odpowiedzialnych źródeł.
Aby sprawdzić, czy dany gatunek ryb jest zrównoważony, możesz skorzystać z Seafood Watch Tool, który wskazuje gatunki uważane za najlepszy wybór. Ponadto, kupując ryby, szukaj oznaczeń, takich jak niebieskie logo Marine Stewardship Council (MSC), które jest symbolem niezależnie certyfikowanych zrównoważonych połowów, prowadzonych z zachowaniem dobrych praktyk zarządzania, mających na celu ochronę zasobów rybnych i źródeł utrzymania.
3. Ogranicz marnowanie żywności dzięki aplikacjom do dzielenia się jedzeniem
Nikt nie lubi marnować jedzenia. Z globalnego punktu widzenia, szacuje się, że od 8 do 10% światowej emisji gazów cieplarnianych ma związek z marnowaniem żywności, jak podaje Energy Saving Trust. Na szczęście istnieją sposoby na zmniejszenie śladu węglowego Twojej diety, a jednocześnie na uniknięcie marnowania jedzenia. Sprawdź te aplikacje, które pomogą Ci zredukować ilość wyrzucanej żywności:
- Too Good To Go. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze i zredukować marnowanie żywności, pobierz aplikację Too Good To Go. Pozwala ona na zakup nadwyżek żywności w sklepach, kawiarniach i restauracjach za niższą cenę.
- Empty My Fridge. Przygotowuj zdrowe posiłki, wykorzystując te łatwo psujące się produkty, które masz już w domu, z pomocą funkcji EmptyMyFridge. Po prostu wprowadź do aplikacji produkty, które masz, a otrzymasz wygenerowaną przez sztuczną inteligencję listę propozycji przepisów do wykorzystania.
- My Fridge Food. Podobnie jak w przypadku Empty My Fridge, ta wyszukiwarka przepisów pomaga znaleźć przepisy na podstawie tego, co masz już w lodówce – bez konieczności robienia dodatkowych zakupów!
- Olio. Aplikacja społecznościowa Olio umożliwia dzielenie się żywnością, która nie zostanie zjedzona przed upływem terminu ważności. Możesz także przeglądać żywność oferowaną przez innych użytkowników w Twojej okolicy.
Korzystanie z aplikacji do dzielenia się i ratowania jedzenia może uczynić Twoje odżywianie bardziej zrównoważonym.
4. Postaw na różnorodność dzięki aplikacji do śledzenia żywności
Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, 75% światowych zasobów żywności pochodzi z zaledwie 12 roślin i 5 gatunków zwierząt. To szokujące ograniczenie podkreśla potrzebę wprowadzenia większej różnorodności do swojej diety.
Zróżnicowana dieta może zapewnić Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze i zmniejszyć ryzyko niedoborów. Wspiera także zdrowie planety poprzez zmniejszenie intensywności wykorzystania zasobów, obniżenie emisji gazów cieplarnianych i promowanie zrównoważonego rolnictwa.
Jeśli nie wiesz, jak wprowadzić różnorodność do swojej diety, spróbuj skorzystać z aplikacji do śledzenia żywności. Aplikacje takie jak MyFitnessPal i Lifesum mogą pomóc Ci monitorować spożycie mikro- i makroskładników w ciągu tygodnia, aby upewnić się, że Twoja dieta jest zróżnicowana. Z kolei Cronometer pomoże Ci nauczyć się zdrowego odżywiania, zidentyfikować powtarzające się wybory żywieniowe i zachęci Cię do włączenia do diety większej różnorodności produktów.
Zacznij od monitorowania spożywanych posiłków przez jeden dzień, bez zmiany swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Następnego dnia spróbuj dokonać innych wyborów żywieniowych niż pierwszego dnia. Trzeciego dnia monitorowania postaraj się wybrać inne produkty niż te z pierwszego i drugiego dnia, i tak przez siedem dni. Staranie się o różne wybory żywieniowe w ciągu tygodnia to dobry sposób na zwiększenie różnorodności Twojej diety.
Pobierz: Cronometr na Android | iOS (Dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)
5. Zapoznaj się z internetowym raportem Future 50 Foods
Aby wspomóc urozmaicenie Twojej diety, zapoznaj się z internetowym raportem Future 50 Foods. Raport, stworzony przez WWF i firmę spożywczą Knorr, ma na celu pomóc w walce z wpływem naszych systemów żywnościowych na planetę. Zawiera on listę różnorodnych produktów roślinnych z całego świata, które mogą wzbogacić odżywczą wartość Twoich posiłków i jednocześnie zmniejszyć wpływ łańcucha dostaw żywności na środowisko.
Podczas lektury dowiesz się, jak przygotowywać posiłki z wykorzystaniem produktów z tej listy, korzystając z kolekcji książek kucharskich Knorr dołączonej do raportu.
6. Uprawiaj własne jedzenie dzięki aplikacjom ogrodniczym
Jeśli masz taką możliwość, uprawa własnej żywności może pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze i przejść na bardziej zrównoważoną i zdrową dietę. Możesz również zmniejszyć ślad węglowy związany z żywnością kupowaną w sklepie, jedząc plony z własnego ogródka.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ogrodnictwem, wypróbuj aplikację Veggie Garden Planner. Pomaga ona zaplanować ogród, w tym rozmieszczenie poszczególnych roślin w zależności od ich wpływu na inne rośliny. Aplikacja jest bezpłatna, ale możesz wykupić aktualizację, aby uzyskać dostęp do wszystkich odmian roślin.
Pobierz: Veggie Garden Planner na Android | iOS (Dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)
7. Jedz sezonowo, korzystając z zasobów internetowych
Jedzenie sezonowe oznacza spożywanie wyłącznie owoców i warzyw, które w danym okresie są dostępne w Twojej okolicy (lub w przydomowym ogródku!). Jedzenie sezonowe jest tańsze, ma mniejszy wpływ na środowisko i może pomóc w urozmaiceniu diety.
Aby dowiedzieć się, jakie produkty są aktualnie sezonowe w Twojej okolicy, Seasonal Food Guide jest nieocenionym źródłem informacji w Internecie. Możesz wybrać stan, w którym mieszkasz, wprowadzić miesiąc i wybrać konkretne lub wszystkie produkty, aby zobaczyć, co jest dostępne. Możesz także pobrać aplikację Seasonal Food Guide, aby mieć do niej dostęp w podróży.
Pobierz: Seasonal Food Guide na Android | iOS (Bezpłatna)
Zacznij od małych kroków w kierunku zrównoważonej, zdrowej diety
Zasoby przedstawione w tym artykule mogą Ci pomóc w dążeniu do zdrowszej i bardziej zrównoważonej diety. Jak w przypadku każdej zmiany, kluczem do sukcesu jest podejście krok po kroku. Nie próbuj od razu modyfikować wszystkich aspektów swojej diety. Rób, co możesz, wykorzystując dostępne zasoby i pamiętaj, że nawet niewielka zmiana może mieć pozytywny wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i na naszą planetę.