Dyskomfort w obrębie dłoni to jeden z najbardziej niebezpiecznych rodzajów dolegliwości, jakich człowiek może doświadczyć. Bagatelizowanie problemów z dłońmi miało negatywne konsekwencje dla wielu ścieżek zawodowych w różnych branżach. Chcemy, abyś mógł chronić swoje ręce i zminimalizować ból, abyś nadal mógł realizować swoje pasje.
Dlaczego dyskomfort podczas korzystania z klawiatury jest poważny?
Źródło obrazu: Jhet Borja
Tradycyjne klawiatury nie zostały zaprojektowane z myślą o ergonomii. Przesunięte klawisze to pozostałość po maszynach do pisania, a jedynym powodem, dla którego nie uległy zmianie, jest fakt, że ludzie przywykli do takiego układu.
Standardowa klawiatura wymusza na nadgarstkach odchylenie łokciowe – nienaturalne wygięcie rąk, aby palce były ustawione prostopadle do klawiatury. Twoje ręce nie są przystosowane do pozostawania w tej pozycji przez dłuższy czas.
Utrzymywanie tej pozycji zwiększa ryzyko zespołu cieśni nadgarstka, uszkodzenia nerwów i innych urazów wynikających z przeciążenia. Jeżeli odczuwasz ból podczas pisania, nie powinieneś go ignorować. Oto kilka metod, które pomogą zmniejszyć dyskomfort podczas korzystania z klawiatury:
1. Skoryguj wysokość krzesła
Źródło obrazu: Jhet Borja
Wysokość siedziska ma kluczowe znaczenie dla właściwego ułożenia nadgarstków podczas pisania.
Siedzisko powinno być ustawione tak, aby palce mogły swobodnie spoczywać na klawiaturze, bez konieczności zginania nadgarstków w dół ani w górę. Twoim celem jest uzyskanie neutralnej pozycji.
Przedramiona powinny delikatnie dotykać stołu, ale krzesło nie powinno być tak niskie, aby zmuszać cię do unoszenia ramion. Utrzymywanie takiej pozycji przez dłuższy czas może prowadzić do bólu barków. Jeżeli nie możesz ustawić krzesła na odpowiedniej wysokości, rozważ użycie poduszki lub podkładki jako podparcia.
2. Wypróbuj podpórki pod nadgarstki
Źródło obrazu: Jhet Borja
Używamy słowa „wypróbuj”, a nie „używaj”, ponieważ podpórki pod nadgarstki są kwestią indywidualnych preferencji. Niektórzy użytkownicy je preferują, inni nie. Sam kiedyś używałem podpórki, ale doszedłem do wniosku, że nie jest dla mnie.
Oparcie nadgarstków na podpórce powodowało u mnie jeszcze silniejsze zgięcie nadgarstków podczas sięgania po klawisze Enter lub Backspace. Zrezygnowałem z jej używania i zacząłem pisać, unosząc nadgarstki – dzięki temu mogę przesunąć całą rękę bliżej tych klawiszy, jeśli zajdzie taka potrzeba, zamiast wyginać nadgarstek i powodować dyskomfort.
Źródło obrazu: Jhet Borja
Jeżeli jednak pisanie z nadgarstkami opartymi o jakąś powierzchnię jest dla Ciebie wygodniejsze, podpórka może być przydatna. Pomoże ona zlokalizować klawisze w porównaniu do unoszonych nadgarstków. Jest ona również szczególnie przydatna w przypadku wysokich klawiatur, gdzie klawisze są osadzone dość wysoko.
Przed zakupem podpórki, sugerujemy wypróbować książkę o grubości około 1,5 cm, aby sprawdzić, czy warto w nią zainwestować.
3. Zmodyfikuj ułożenie nadgarstków
Źródło obrazu: Jhet Borja
Powodem, dla którego ta porada jest trzecia, a nie pierwsza, jest fakt, że zmiana pozycji nadgarstków nie jest łatwa. Zazwyczaj opuszczamy rękę i piszemy, korzystając z naszych dotychczasowych nawyków.
Świadome korygowanie tej czynności wymaga pewnej koncentracji i może spowolnić pisanie, ale będziesz sobie wdzięczny, jeżeli poświęcisz temu trochę wysiłku. Jeżeli żadna z powyższych wskazówek nie przyniosła rezultatów, przyczyną może być nieprawidłowe ułożenie nadgarstków.
Staraj się utrzymywać nadgarstki tak prosto, jak to możliwe i wypracuj sobie ten nawyk. Możesz spróbować kilku ćwiczeń pisania, aby pomóc sobie w utrwaleniu tych nawyków.
4. Wypróbuj dzieloną/ergonomiczną klawiaturę
Klawiatura ergonomiczna to prawdopodobnie jedno z najlepszych rozwiązań dla Twoich nadgarstków, jeśli dużo piszesz.
Klawiatury ergonomiczne występują w dwóch głównych wariantach: z ergonomicznym układem i dzielone na dwie oddzielne części. Ergonomiczny układ jest korzystny, jeśli często przemieszczasz się z klawiaturą, ponieważ nie będziesz musiał zabierać ze sobą dwóch odrębnych elementów. Klawiatura dzielona oferuje natomiast większe możliwości regulacji.
Źródło obrazu: Kent Baguio
Zdecydowanie polecamy klawiaturę dzieloną, jeżeli korzystasz z niej głównie przy biurku. Możesz wówczas ułożyć ręce w dowolny sposób, pod warunkiem, że przewód jest wystarczająco długi. Klawiatura w stylu Alice, taka jak Keychron Q8, jest również dobrą opcją, jeżeli preferujesz klawiaturę jednoczęściową. Klawisze są ustawione pod kątem, co eliminuje konieczność wyginania nadgarstków na zewnątrz.
Dostępne są również ergonomiczne klawiatury nachylone do góry, dzięki czemu dłonie nie są skierowane w dół. Skręcanie nadgarstków tak, aby dłonie były skierowane w dół, z czasem może prowadzić do dyskomfortu lub bólu. Niestety, w większości klawiatur nie ma możliwości zmiany tego ułożenia, ponieważ są one zazwyczaj płaskie. Klawiatury, które umożliwiają skierowanie dłoni do wewnątrz, są często dość masywne i czasami wyglądają nietypowo.
5. Korzystaj z makr i ucz się skrótów klawiszowych
Makrodefinicje i skróty klawiszowe mogą pomóc zaoszczędzić czas i zminimalizować obciążenie podczas korzystania z klawiatury. Prawie każdy program biurowy posiada skróty, klawisze funkcyjne i makra, których możesz używać, aby nie sięgać za każdym razem po mysz.
Częste sięganie po mysz może powodować dolegliwości ramion, szczególnie jeżeli podczas jej używania unosisz ramiona. Nauka makr w programie Word jest bardzo użyteczna. Oprócz zmniejszenia bólu rąk, zwiększy to również Twoją produktywność.
Źródło obrazu: Jhet Borja
Wiele niestandardowych klawiatur posiada programowalne klawisze. Niektóre niestandardowe klawiatury z oprogramowaniem QMK umożliwiają pełne dostosowanie klawiszy. Niestandardowe klawiatury mechaniczne oferują wiele opcji, od standardowych po ergonomiczne, dzielone klawiatury, które zapewniają ogromne możliwości personalizacji.
6. Wypróbuj nowy układ klawiszy
Źródło obrazu: Jhet Borja
Klawiatury QWERTY istnieją już od dłuższego czasu i podobnie jak naprzemienne klawisze, o których wspominaliśmy wcześniej, ten układ jest bardzo przestarzały.
Układ QWERTY nie uwzględnia wydajności pisania pod względem rozmieszczenia samogłosek. W efekcie, pisanie niektórych słów, takich jak „strzelił”, jest irytujące. Układ ten zawiera wiele słów, które można wpisać przy użyciu tylko jednego palca. Idealnie byłoby, gdyby podczas pisania jak największej liczby znaków, naprzemiennie używać obu rąk i wszystkich palców.
Alternatywnym rozwiązaniem są układy Dvorak lub Colemak. Dvorak umieszcza wszystkie samogłoski w pierwszym rzędzie po lewej stronie, a wszystkie najczęściej używane spółgłoski po prawej stronie. Pozostałe klawisze, które nie znajdują się w głównym rzędzie po lewej stronie, to klawisze i litery używane rzadziej.
Celem tego układu jest przyspieszenie pisania przy jednoczesnym zmniejszeniu ruchu palców, dzięki czemu nie będziesz musiał tak często nimi machać. Podobnie jak w przypadku makr i skrótów, przyzwyczajenie się do nich będzie wymagało czasu i ćwiczeń, ale korzyści, jakie dadzą w dłuższej perspektywie, są bezdyskusyjne.
Pisanie nie musi być bolesne
Twoje ręce to jedne z najważniejszych części Twojego ciała. Dbanie o nie nie powinno być czymś, co odkładasz na później, aż do momentu, gdy dozna uszczerbku na zdrowiu i nie będziesz mógł już robić tak dużo, jak wcześniej.
newsblog.pl