Być może zetknąłeś się z projektem Blueprint, którego autorem jest Bryan Johnson. Jest to przedsięwzięcie badawcze, za którym stoi multimilioner z Doliny Krzemowej, a jego celem jest odwrócenie procesów starzenia na poziomie epigenetycznym. Największa inwestycja Johnsona dotyczy jego samego – rocznie przeznacza około 2 milionów dolarów na suplementy, specjalnie skomponowane posiłki oraz zaawansowany sprzęt medyczny, wszystko to w celu zahamowania efektów starzenia się.
Chociaż idea Blueprint jest bardzo kusząca, dla większości osób pozostaje poza zasięgiem finansowym. Nawet podstawowy zestaw startowy, który umożliwiałby wdrożenie diety i suplementacji zgodnej z jego założeniami, generowałby koszty rzędu tysięcy dolarów. Lepszym rozwiązaniem może okazać się próba adaptacji kluczowych elementów tego programu. Poniżej przedstawiamy aplikacje mobilne, które mogą pomóc w odwzorowaniu najważniejszych aspektów Planu Bryana Johnsona.
Johnson przez cały rok utrzymuje bardzo niską zawartość tkanki tłuszczowej, oscylującą w granicach 6,9-7,1 procent. Ma to na celu minimalizację ryzyka wystąpienia chorób związanych z wiekiem, takich jak nadciśnienie, problemy z układem sercowo-naczyniowym, cukrzyca czy dyslipidemia. Jest to niezwykle ambitne zadanie, nawet dla bardzo zdrowej osoby w młodym wieku.
W warunkach klinicznych pomiar tkanki tłuszczowej dokonywany jest przy użyciu metod, takich jak ważenie hydrostatyczne oraz testy grubości fałdów skórnych. Jeśli jednak nie masz dostępu do takiego specjalistycznego sprzętu, możesz skorzystać z pomocy swojego smartfona. Aplikacje mobilne, takie jak Me°-Three-Sixty, wykorzystują zaawansowane technologie skanowania ciała w 3D, pozwalając na oszacowanie ogólnego składu twojego ciała.
Pobierz: Me°-Three-Sixty dla iOS | Android (Bezpłatny)
Należy jednak pamiętać, że aplikacje do skanowania ciała w 3D nie zastąpią w pełni badań przeprowadzanych w gabinecie lekarskim. Specjaliści dysponujący profesjonalnym sprzętem nadal są w stanie dostarczyć bardziej miarodajnych wyników.
Regularne ćwiczenia kardio, które Bryan Johnson stosuje każdego dnia, mogą wspomóc poprawę wielu ważnych parametrów życiowych, które są stale monitorowane w ramach Blueprint. Bieganie pomaga w obniżeniu tętna spoczynkowego, wzmacnia mięsień sercowy i pomaga w utrzymaniu zdrowia stawów. Johnson jest w stanie pokonać dystans 1,63 mili w ciągu 12 minut, co stanowi tempo, które byłoby bardzo dobrym wynikiem nawet dla osoby w wieku 18 lat.
Osiągnięcie tak dobrego rezultatu wymaga regularnych treningów. Podczas następnego biegania spróbuj monitorować swoje postępy za pomocą precyzyjnej aplikacji do biegania, takiej jak Runkeeper. Postaraj się wyrobić w sobie nawyk zapisywania wszystkich czasów, w jakich pokonujesz dany dystans. Dzięki temu będziesz mógł bezpiecznie i efektywnie zwiększać swoje tempo, stopniowo podnosząc poprzeczkę z każdym tygodniem.
Pobierz: Runkeeper dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Johnson nie tylko jest w dobrej kondycji jak na swój wiek, ale jest również obiektywnie bardzo silny. Jego maksymalny wynik w wyciskaniu nóg to 800 funtów, a w wyciskaniu na ławce 240 funtów, co stawia go na poziomie znacznie wyższym niż wielu 18-latków. Prezentuje on cały swój 40-minutowy trening w filmie zatytułowanym „Mój kompletny trening przeciwstarzeniowy”.
Chociaż żadne z tych ćwiczeń nie jest samo w sobie szczególnie skomplikowane, wymagają one dostępu do specjalistycznego i kosztownego sprzętu, takiego jak sanie, hantle i ciężkie liny, które nie każdy ma na co dzień pod ręką. W takim przypadku, dobrym rozwiązaniem może być trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. Aplikacje takie jak Freeletics, które oferują programy kalisteniczne, mogą pomóc w stworzeniu podobnego, efektywnego planu ćwiczeń.
Pobierz: Freeletics dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Bryan Johnson stosuje bardzo restrykcyjną dietę wegańską, bez jakichkolwiek odstępstw. Jego koncepcja „idealnego odżywiania” zakłada spożywanie 1977 kalorii dziennie oraz ponad 70 funtów warzyw miesięcznie. Udowadnia tym samym, że weganizm oraz deficyt kaloryczny nie muszą prowadzić do osłabienia organizmu.
O ile restrykcyjna dieta Johnsona przynosi wiele korzyści, o tyle dla wielu osób może być trudna do utrzymania ze względu na skomplikowane i czasochłonne przepisy. Bardziej zrównoważonym podejściem wydaje się przyjęcie podstaw wegetarianizmu oraz kontrolowanie ilości spożywanych kalorii. Dobrym pomysłem może być skorzystanie z aplikacji do śledzenia posiłków, takich jak MyFitnessPal, która pomoże w monitorowaniu i dostosowywaniu spożycia kalorii, z naciskiem na zdrowe produkty, takie jak warzywa.
Pobierz: MyFitnessPal dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Pojemność płuc jest kluczowym czynnikiem, wpływającym na twój wiek epigenetyczny. Johnson regularnie przechodzi testy czynności płuc, aby monitorować parametry takie jak ruch przepony oraz maksymalny wdech i wydech. Wyniki pokazują, że pod tym względem osiąga on wyniki osoby dwudziestoletniej.
Dla osób nieposiadających specjalistycznej aparatury medycznej, przeprowadzenie testów czynności płuc nie jest możliwe. W takiej sytuacji należy skupić się na poprawie pojemności płuc innymi metodami. Na przykład, pływanie jest doskonałym sposobem na poprawę wydolności układu oddechowego. Jest to rodzaj ćwiczeń kardio o niskim obciążeniu, które poprawiają zdrowie serca, wzmacniają mięśnie i zwiększają pojemność płuc. Nawet osoby początkujące mogą skorzystać z aplikacji do pływania, takich jak Swim Coach, aby nauczyć się podstawowych stylów pływackich.
Pobierz: Trener pływania dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Nie jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich potrzebnych witamin wyłącznie z pożywienia. O ile nie ważymy i nie analizujemy dokładnie każdego spożywanego produktu, co jest bardzo niepraktyczne, zawsze będziemy mieli pewne braki w zakresie mikroelementów. Dla większości osób nierealne jest również spożywanie tylko produktów bogatych w składniki odżywcze.
Aby zapobiec ewentualnym niedoborom, warto rozważyć suplementację. Warto skorzystać z aplikacji do śledzenia suplementów, takich jak Nutrilio, aby zidentyfikować witaminy i minerały, których może brakować w naszej diecie. Następnie należy poszukać producentów suplementów, którzy oferują produkty odpowiednie do naszego budżetu.
Pobierz: Nutrilio dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Testosteron jest ważnym hormonem, który pomaga mężczyznom budować masę mięśniową, regulować nastrój i wpływa na skład ciała. Poziom testosteronu osiąga swój szczyt we wczesnej dorosłości, a następnie zaczyna spadać o jeden do dwóch procent rocznie. U niektórych mężczyzn w średnim wieku może to skutkować wystąpieniem uczucia zmęczenia i innych objawów.
Z tych powodów Johnson zaleca regularne monitorowanie poziomu testosteronu. Wymaga to wykonania badań krwi, ale ich wyniki można rejestrować przy użyciu kalkulatora poziomu testosteronu, takiego jak T Calc, który automatycznie oblicza poziom testosteronu wolnego i całkowitego.
Pobierz: T Calc dla iOS | Android (Bezpłatny)
Blueprint dowodzi, że nawet osoby w średnim wieku mogą być silniejsze, szybsze i szczuplejsze niż były w przeszłości. Osobiste rekordy Johnsona w ćwiczeniach siłowych dorównują wynikom, jakie osiągają dobrze wytrenowani 18-latkowie. Dodatkowo, imponujący jest fakt, że zaczął on regularnie ćwiczyć dopiero po czterdziestce.
Kluczem do wzmocnienia jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Warto rejestrować ciężary i liczbę powtórzeń wykonywanych podczas treningu w specjalnych aplikacjach, takich jak My Work In Progress, a następnie co 2-4 tygodnie starać się o kilka procent poprawić osiągane wyniki. Z czasem będziesz powoli biegać szybciej, skakać wyżej i podnosić więcej.
Pobierz: Moja praca w toku dla Sieć | Android (Bezpłatny)
Stres związany z kierowaniem wieloma startupami technologicznymi, wartymi miliony dolarów, doprowadził Johnsona po trzydziestce do depresji i nadwagi. Mówi o tym, jak czuł się bezsilny w obliczu pokusy objadania się i popadania w cykle nienawiści do samego siebie.
Johnson wciąż zmaga się z podobnymi wyzwaniami, jednak nauczył się zarządzać poziomem stresu poprzez częste, zaplanowane sesje medytacyjne. Zaleca on medytację przez co najmniej 10 minut dziennie.
Aby spróbować pójść w jego ślady, można skorzystać z aplikacji do medytacji z przewodnikiem, takiej jak Headspace. Oferuje ona spersonalizowane programy, które pomogą w różnych sytuacjach, niezależnie od tego, czy chcesz się wyciszyć, czy zasnąć.
Pobierz: Headspace dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Johnson przykłada ogromną wagę do konsekwentnego osiągania głębokiego, wartościowego snu. Sypialnię ma całkowicie zaciemnioną, przed pójściem spać poświęca godzinę na wyciszenie, kładzie się spać o stałej porze i korzysta z materaca z regulowaną temperaturą.
Oprócz ostatniego elementu, wszystkie jego praktyki można z łatwością naśladować. Monitoruj swój sen przy pomocy aplikacji Rise, analizując, w jaki sposób jego jakość wpływa na twoje ogólne samopoczucie. Nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów, ponieważ Johnson latami stosował tę samą rutynę, zanim zaczął regularnie przesypiać 8 godzin każdej nocy.
Pobierz: Powstań dla iOS | Android (Bezpłatny, dostępna subskrypcja)
Spowolnienie starzenia się epigenetycznego dzięki dostępnym technologiom
Zanim zdecydujesz się podjąć wyzwanie, jakim jest program Blueprint, należy realnie ocenić swoje oczekiwania. Starzenie się jest procesem nieuniknionym – nie jesteśmy w stanie cofnąć naszego wieku biologicznego, niezależnie od tego, ile wydamy na medyczny sprzęt i badania laboratoryjne. Niemniej jednak podjęcie prozdrowotnych kroków może pomóc ci poczuć się młodziej i dokonywać świadomych, zdrowych wyborów.
Skorzystaj z dostępnych urządzeń, aby monitorować ważne parametry życiowe, spożycie składników odżywczych, liczbę spalonych kalorii i aktywność fizyczną. Urządzenia takie jak smartwatche, smartfony i inteligentne urządzenia domowe mogą na wiele sposobów wspierać zdrowe starzenie.
newsblog.pl