Niewystarczająca ilość odpoczynku nocnego wywołuje nie tylko uczucie znużenia, ale również może prowadzić do poważnych, długofalowych komplikacji zdrowotnych, takich jak nadwaga czy obniżona odporność.
Jednakże osiągnięcie satysfakcjonującego snu to coś więcej niż po prostu przespane osiem godzin. Kluczowe jest, by zasypiać o właściwej porze, unikać wybudzeń, dostosować się do naturalnego rytmu dobowego i budzić się w sposób sprzyjający dobremu samopoczuciu. Jeśli doświadczasz problemów ze snem, pomocne może okazać się skorzystanie z dedykowanych aplikacji, co stanowi lepsze rozwiązanie niż przyjmowanie farmaceutyków.
Dostępnych jest wiele aplikacji, które mogą ułatwić zasypianie, monitorować jakość snu oraz delikatnie budzić. W dalszej części artykułu przedstawiam kilka propozycji, które mogą poprawić Twój sen lub dostarczyć cennych informacji pomocnych w identyfikacji i rozwiązaniu problemów ze snem.
W jaki sposób aplikacje mogą wspomóc lepszy sen?
Jak już wspomniałem, zdrowy sen to nie tylko osiem godzin. Sen składa się z pięciu faz: czuwania, N1, N2, N3 oraz REM (szybkie ruchy gałek ocznych). W skrócie, proces zasypiania rozpoczyna się od przechodzenia z płytkiego snu do snu głębokiego, a następnie do fazy REM, w której najczęściej występują marzenia senne. Aby sen był efektywny, ciało powinno płynnie przechodzić przez te etapy bez zakłóceń.
Poniżej przedstawiam kilka sposobów, w jakie aplikacje mogą wspierać poszczególne fazy snu:
Faza czuwania
Zazwyczaj człowiek powinien zasnąć w ciągu 10-20 minut od położenia się do łóżka. Stres, niepokój, a nawet podekscytowanie czy ciekawość mogą utrudniać zaśnięcie. Zbyt długi okres czuwania skraca całkowity czas snu, a w zależności od przyczyny bezsenności, może całkowicie uniemożliwić zaśnięcie.
Aplikacje, wykorzystując medytację, relaksujące dźwięki, opowieści na dobranoc i techniki terapeutyczne, mogą pomóc w odprężeniu i ułatwieniu zaśnięcia. Aplikacja może zachęcać do kładzenia się spać o regularnej porze, a następnie używać kojących melodii i innych dźwięków, aby uspokoić umysł i ułatwić zasypianie.
Aplikacje te mogą nie być w pełni skuteczne w przypadku poważniejszych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, ale mogą pomóc w monitorowaniu aktywności związanej ze snem, co jest istotne w procesie diagnostycznym.
Faza snu
Organizm nie regeneruje się prawidłowo, jeśli sen jest przerywany lub trwa zbyt długo w określonej fazie, np. w fazie snu lekkiego. Niewygodne warunki, chrapanie, hałas zewnętrzny oraz zaburzenia snu mogą negatywnie wpływać na jego jakość.
Ponieważ mózg reaguje na bodźce dźwiękowe nawet podczas snu, te same aplikacje, które pomagają w zaśnięciu, mogą również przyczynić się do utrzymania ciągłości snu. Aplikacje pomagają się zrelaksować dzięki dźwiękom i uspokajającym terapiom. Mogą one również wspomagać przejście z lekkiego snu do snu głębokiego, gdyż mózg jest bardziej wrażliwy na dźwięki podczas snu lekkiego. Dodatkowo, aplikacje te mogą maskować nieprzyjemne hałasy zewnętrzne, zastępując je kojącymi dźwiękami.
Co więcej, aplikacje monitorujące sen są w stanie ocenić jego jakość poprzez śledzenie przerw, czasu spędzonego w fazie snu lekkiego i głębokiego, a także rejestrowanie chrapania. To pozwala na identyfikację problemów ze snem i podjęcie odpowiedniego leczenia.
Faza budzenia
Nagłe wybudzenie z fazy snu głębokiego może skutkować uczuciem zmęczenia i pogorszeniem nastroju. W przeciwieństwie do tradycyjnego alarmu, inteligentna aplikacja alarmowa budzi delikatnie, emitując ciche dźwięki, które aktywują się na długo przed ustawioną godziną. Aplikacja wykrywa, kiedy sen jest lekki, i rozpoczyna proces budzenia, gwarantując, że obudzisz się z energią, gdy nadejdzie właściwa pora.
Aplikacje te oferują również zaawansowane funkcje drzemki, które minimalizują ryzyko zaśnięcia po wyłączeniu alarmu.
Teraz, gdy znasz zalety korzystania z aplikacji wspierających sen, przejdźmy do konkretnych propozycji, które pomogą Ci zasnąć i budzić się z poczuciem wypoczęcia:
Dźwięki wspomagające sen
Jeżeli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, pomocne mogą okazać się kojące dźwięki. Biały szum lub relaksujące melodie pomogą Ci się odprężyć oraz zagłuszą hałasy, które mogą zakłócać sen. Ułatwia to szybsze zaśnięcie i utrzymanie snu, szczególnie jeśli przebywasz w hałaśliwym otoczeniu, na przykład w pobliżu ulicy.
Sleep Sounds oferuje zestawienie różnorodnych dźwięków, tworząc melodie o różnorodnych zastosowaniach. Znajduje się tam m.in. kategoria snu, która zawiera odgłosy miejskiego życia, ogniska, zimy, plaży czy wsi. Dźwięki te można w pełni konfigurować, indywidualnie regulując głośność każdego elementu, dostosowując czas odtwarzania, a nawet tworząc własne kompozycje.
Większość dostępnych dźwięków jest darmowa, a pozostałe można odblokować po obejrzeniu reklamy. Istnieje też możliwość subskrypcji wersji premium, która nie zawiera reklam i zapewnia dostęp do wszystkich dźwięków.
Pobierz na Androida | iOS
Slumber
Jeśli nie jesteś fanem kojących dźwięków, opowieści na dobranoc mogą okazać się pomocne w zasypianiu. Slumber oferuje bogaty wybór historii audio dla dorosłych i dzieci. Opowiadane są one uspokajającymi głosami, a długie pauzy pomagają wprowadzić w stan relaksu i ułatwić zasypianie.
Możesz stworzyć listę odtwarzania z ulubionymi historiami, które będą odtwarzane w trakcie snu, lub zapętlić pojedynczą opowieść. Dodatkowo, do każdej z nich można dodać biały szum tła, aby wzmocnić efekt relaksacyjny.
Aplikacja posiada również wbudowany tracker snu, który rejestruje czas zaśnięcia, ewentualne wybudzenia w trakcie nocy oraz porę porannego przebudzenia. Możesz śledzić swoje postępy w perspektywie tygodni i miesięcy.
Większość opowiadań jest bezpłatna, natomiast dostęp do pełnych wersji wymaga wykupienia subskrypcji, oferującej 7-dniowy bezpłatny okres próbny.
Pobierz na Androida | iOS
SnoreLab
Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy chrapiesz, lub chcesz monitorować swoje chrapanie w celu podjęcia odpowiedniego leczenia, SnoreLab może Ci w tym pomóc. Chrapanie nie tylko zakłóca sen, ale również może stanowić poważny problem zdrowotny, zwiększając ryzyko zawału serca czy udaru mózgu.
Aplikacja monitoruje chrapanie i prezentuje je w formie wykresów, pokazując, jak często chrapiesz w określonym czasie. Wyświetla całkowity czas chrapania i jego intensywność za pomocą kodów kolorystycznych. Masz również możliwość odsłuchania fragmentów swojego chrapania – aplikacja odtwarza tylko te momenty.
Jeżeli jesteś w trakcie leczenia chrapania, aplikacja pomoże Ci śledzić jego postępy, uwzględniając stosowane metody. Na przykład, jeśli używasz specjalnego aparatu na zęby, poduszki klinowej i śpisz na boku, możesz wprowadzić te dane, a aplikacja odpowiednio to zarejestruje.
Darmowa wersja aplikacji oferuje podstawowe funkcje monitorowania z ograniczoną możliwością odtwarzania nagrań. Aby odblokować pełne funkcje śledzenia i tworzenia kopii zapasowych w chmurze, konieczne jest wykupienie subskrypcji.
Pobierz na Androida | iOS
Digipill
Digipill proponuje szereg relaksujących i motywujących terapii, w formie tak zwanych „cyfrowych pigułek”, które mogą pomóc w pokonaniu różnych problemów. Wśród nich są też „pigułki”, które wspomagają lepszy sen. Na przykład, „Sleep Deep” zawiera kojącą kołysankę, która pomaga rozładować napięcie i ułatwia zasypianie.
Niektóre z „pigułek” mogą rozwiązać problemy, które pośrednio negatywnie wpływają na sen. Na przykład „Sanktuarium” redukuje niepokój i zwiększa pewność siebie, „Comfort” zapewnia wygodę i poczucie bezpieczeństwa, a „Zamknięcie” pomaga uporać się z trudnymi doświadczeniami z przeszłości.
„Pigułki” zazwyczaj składają się z odpowiednio dobranej muzyki w tle oraz komentarza lektora, który pomaga odblokować podświadomość. Odtwarzacz jest bardzo intuicyjny – wystarczy uruchomić dźwięk i dowolnie przesuwać utwór do przodu lub do tyłu.
Dostępna jest tylko jedna darmowa „pigułka” – „T-break”, pozostałe należy dokupić w aplikacji.
Pobierz na Androida | iOS
Sleep Cycle
Pierwszym krokiem do poprawy jakości snu jest ocena jego obecnego stanu. W tym celu Sleep Cycle rejestruje czas zasypiania, jakość snu oraz porę przebudzenia. Aplikacja monitoruje Twój codzienny sen i pokazuje zmiany w czasie.
Rejestruje, ile czasu zajęło Ci zaśnięcie po położeniu się do łóżka. Następnie monitoruje czas spędzony w fazie snu lekkiego i głębokiego, jak również inne aktywności, takie jak chrapanie, mówienie przez sen, kaszel czy wybudzenia. Wbudowany inteligentny alarm obudzi Cię delikatnie na ponad godzinę przed ustawioną godziną alarmu.
Możesz dodawać notatki dotyczące snu i oceniać swoje samopoczucie po przebudzeniu. Wszystkie te informacje są przedstawiane w formie wykresów, które pokazują stan snu w perspektywie dni, tygodni i miesięcy.
Funkcje monitorowania snu i inteligentny budzik są dostępne za darmo. Płatna subskrypcja umożliwia nagrywanie dźwięków, dodawanie notatek, tworzenie kopii zapasowych danych oraz porównywanie swoich wyników z innymi użytkownikami.
Pobierz na Androida | iOS
SleepTown
SleepTown to gra polegająca na budowaniu wirtualnego miasta, która zachęca do przestrzegania regularnego harmonogramu snu. Jest idealna dla osób, które mają problem z zasypianiem na czas lub nadmiernie korzystają z telefonu w łóżku.
Aby korzystać z aplikacji, należy wprowadzić swój harmonogram snu, określając czas zasypiania i przebudzenia. Gdy nadejdzie pora snu, należy uruchomić aplikację i poinformować ją, że idziesz spać. Aplikacja rozpocznie budowę, która zostanie ukończona, jeśli obudzisz się o zaplanowanej godzinie.
Naruszenie harmonogramu snu, np. pójście spać za późno lub późne wstanie, spowoduje zniszczenie budowanego obiektu. Każdego dnia buduje się inny obiekt, a w grze dostępnych jest ich dziesiątki. Poprzez przestrzeganie harmonogramu snu możesz stopniowo rozbudowywać własne miasto.
Darmowa wersja oferuje niewielkie miasto z ograniczonymi możliwościami budowlanymi. Wersja premium pozwala na rozbudowę całego miasta, odblokowanie wszystkich budynków i osiągnięć.
Pobierz na Androida | iOS
Breathwrk
Ćwiczenia oddechowe pomagają się zrelaksować i komfortowo zasnąć, a Breathwrk jest do tego idealną aplikacją. Znalezienie i poprawne wykonanie odpowiednich ćwiczeń oddechowych może być trudne bez wizualnego wsparcia. Breathwrk ułatwia to, tworząc indywidualny plan ćwiczeń oddechowych, a następnie wspiera Cię w jego realizacji za pomocą wskazówek wizualnych i dźwiękowych.
Aplikacja oferuje ćwiczenia oddechowe na różne dolegliwości, ale posiada dedykowane sekcje dla problemów ze snem, stresem i niepokojem. Zadaje kilka pytań, aby poznać problem, z którym się borykasz, i na tej podstawie proponuje odpowiednie ćwiczenia.
Dodatkowo, aplikacja oferuje ćwiczenia oddechowe prowadzone przez ekspertów, z instrukcjami głosowymi. Większość z nich jest dostępna tylko w wersji premium, ale darmowa wersja oferuje podstawowe ćwiczenia na sen, realizowane za pomocą wskazówek wizualnych i dźwiękowych.
Pobierz na Androida | iOS
Sleep as Android
Prawidłowe budzenie się jest równie istotne jak sam sen. Nagłe przebudzenie może powodować stres, zmęczenie i pogorszenie nastroju. Sleep as Android to inteligentna aplikacja alarmowa z funkcją monitorowania snu, która delikatnie budzi Cię przed ustawioną godziną, śledząc fazy snu i dobierając moment, w którym sen jest najlżejszy.
Aplikacja wykorzystuje subtelne dźwięki i wibracje, aby delikatnie Cię wybudzić, a głośność alarmu wzrasta, gdy nadejdzie właściwa godzina. Oferuje też różnorodne funkcje drzemki, a nawet umożliwia ustawienie wyzwania, np. rozwiązania zagadki lub prostego działania matematycznego, aby wyłączyć alarm.
Funkcje inteligentnego alarmu i drzemki są dostępne w darmowej wersji. Jeśli chcesz korzystać z monitorowania snu i dźwięków ułatwiających zasypianie, konieczne jest wykupienie wersji premium.
Pobierz na Androida | iOS
Podsumowanie
Niezależnie od tego, z jakimi problemami ze snem się zmagasz, jestem przekonany, że jedna z tych aplikacji okaże się pomocna. Dodatkowo rekomenduję regularne kładzenie się spać o odpowiedniej porze. W ciemności, czyli w nocy, organizm wytwarza melatoninę, hormon odpowiedzialny za wywoływanie snu. Zaburzenie tego naturalnego rytmu może nie tylko wpłynąć na jakość snu, ale również prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy otyłość.
Jeśli aplikacje nie pomogą, być może warto rozważyć korzystanie z gadżetów wspomagających sen.