Najważniejsze wskazówki do cyfrowego odprężenia
- Zredukuj rozproszenia poprzez wyłączenie zbędnych alertów na urządzeniach. Dostosuj ustawienia, aby otrzymywać mniej powiadomień.
- Wykorzystaj technologię, by wspomóc detoks – włącz tryb monochromatyczny, zautomatyzuj zadania i użyj aplikacji do blokowania rozpraszających stron lub aplikacji.
- Wykształć zdrowsze nawyki korzystając z aplikacji, która zaoferuje personalizowane plany i wyzwania, ułatwiając wypracowanie zrównoważonej rutyny. Technologia może pomóc w pozytywnej zmianie stylu życia.
Smartfony i Internet zostały zaprojektowane tak, by absorbować naszą uwagę. Każda nowa aplikacja konkuruje o nasz czas. Rozumiemy, że potrzebujesz tych urządzeń do pracy, nauki i kontaktów. Jednak nadmierne korzystanie z nich może prowadzić do wyczerpania, problemów z koncentracją, a nawet zaburzeń snu.
Rozważ cyfrowy detoks. Przygotowaliśmy listę praktycznych kroków, które pomogą Ci odłączyć się, zregenerować i odzyskać równowagę.
1. Dezaktywuj zbędne powiadomienia
Odstawienie telefonu, nawet na krótki czas, może być wyzwaniem. Powiadomienia to dodatkowo utrudniają, wywołując poczucie pilności i rozpraszając uwagę.
Zacznij od wyłączenia niepotrzebnych alertów. Zmodyfikuj ustawienia powiadomień na swoim iPhonie, iPadzie lub urządzeniu z Androidem, aby otrzymywać mniej powiadomień. To o jeden element rozpraszający mniej.
2. Użyj technologii do wsparcia detoksu
Wyłączenie powiadomień to tylko pierwszy krok. Spraw, by korzystanie z urządzeń stało się mniej angażujące poprzez włączenie trybu szarości. Wykorzystaj narzędzia do automatyzacji powtarzalnych zadań. Jeśli często sprawdzasz pocztę i SMS-y, ustal konkretne pory na to i skorzystaj z filtrów lub kategoryzacji skrzynki odbiorczej.
Niektóre aplikacje blokują dostęp do rozpraszających stron lub aplikacji na określony czas. Jeśli często przeglądasz media społecznościowe lub serwisy informacyjne, ustaw blokadę dostępu w czasie, gdy chcesz się skupić lub zrelaksować. Alternatywnie ustaw dzienne limity. Możesz też użyć alarmów przypominających o przerwach, rozciąganiu czy aktywności z dala od telefonu.
3. Wdrażaj zdrowe nawyki z aplikacją Fabulous
Osiągnięcie równowagi między technologią a dobrym samopoczuciem jest kluczowe. Cyfrowy detoks nie polega na chwilowej rezygnacji. Potraktuj to jako okazję do wypracowania zdrowszych relacji z technologią.
Pomocna może okazać się aplikacja Fabulous. Stworzona we współpracy z ekonomistami behawioralnymi z Duke University, to jak osobisty trener życia w Twojej kieszeni. Aplikacja oferuje spersonalizowane plany, dostosowane do indywidualnych celów i preferencji.
Aplikacja ta nie tylko pomaga odzyskać koncentrację, skrócić czas spędzony przed ekranem czy radzić sobie z uzależnieniem. Wprowadza małe zadania, które pomagają w budowaniu zdrowej rutyny, jeśli jesteś konsekwentny. Różne plany z wyzwaniami i przypomnieniami pomogą Ci wprowadzić pozytywne zmiany w Twoim stylu życia.
4. Wyznacz strefy i czasy bez technologii
Jednym z powodów przywiązania do urządzeń jest to, że możesz je mieć zawsze przy sobie. Spróbuj wyznaczyć w domu i biurze miejsca, gdzie nie używasz urządzeń elektronicznych. Podczas pracy odłóż telefon i tablet do innego pomieszczenia. Jeśli potrzebujesz szybkiego dostępu, wykorzystaj specjalne funkcje smartfona.
Nie zabieraj telefonu do łazienki. Podczas posiłków odłóż telefony, aby móc swobodnie rozmawiać. Unikaj ekranów w sypialni – to poprawi jakość Twojego snu. Te proste działania mogą zniechęcić Cię do sięgania po telefon, gdy dopadnie Cię nuda.
5. Ogranicz wielozadaniowość
Być może zdarza Ci się robić wiele rzeczy naraz: przeglądać pocztę podczas oglądania wideo, pisać SMS-y podczas spotkania online lub sprawdzać media społecznościowe podczas słuchania podcastu.
Wielozadaniowość rozprasza uwagę. Podnosi poziom stresu i sprawia, że czujesz się przytłoczony. Skupienie się na jednym zadaniu pozwala mózgowi efektywniej przetwarzać i zapamiętywać informacje.
Aplikacja Forest zachęca do koncentracji, oferując sesje, podczas których hodujesz drzewo. Jeśli opuścisz aplikację, by robić coś innego na telefonie, drzewo obumrze, dając Ci wizualną zachętę do skupienia.
6. Uporządkuj urządzenia
Usuń zbędne aplikacje – mniej aplikacji to mniej rozproszeń. Przejrzyj aplikacje na swoim urządzeniu. Odinstaluj te, których nie używałeś od kilku miesięcy. Rozważ użycie aplikacji do czyszczenia na urządzeniach z Androidem, aby przyspieszyć ten proces.
Zrezygnuj z subskrypcji newsletterów i maili promocyjnych, których nie czytasz. Usuń lub zarchiwizuj stare e-maile. Zorganizuj ważne maile w folderach. Unroll.me pomoże Ci masowo zrezygnować z subskrypcji newsletterów i maili promocyjnych, a SaneBox, za pomocą sztucznej inteligencji, filtruje i sortuje maile, przenosząc nieistotne do osobnego folderu.
Uporządkuj ekran główny, zostawiając na nim tylko najważniejsze aplikacje. Jeśli nie chcesz usuwać aplikacji społecznościowych, przynajmniej zorganizuj swoje kanały, przestań śledzić lub wycisz konta, które nie wnoszą niczego wartościowego do Twojego życia lub prowokują do nieustannego przewijania.
7. Wypróbuj metody analogowe
Smartfony upraszczają wiele aspektów życia, dając dostęp do wszystkiego, czego potrzebujesz za pomocą jednego urządzenia i internetu. Często jednak odbywa się to kosztem Twojej uwagi.
Aby odzyskać koncentrację, unikaj rozpraszania uwagi i spróbuj wykonywać zadania bez urządzeń cyfrowych. Kup budzik, by nie używać telefonu przy łóżku. Rób notatki w zeszycie. Graj w gry planszowe. Zamiast e-booka, przeczytaj papierową książkę. Ciesz się prostymi, analogowymi rzeczami.
8. Zaangażuj się w aktywność fizyczną
Idź na spacer, ćwicz lub tańcz. Ruch to świetna odskocznia od ekranów. Wstań! Zegar przerwy w pracy to aplikacja, która przypomina o regularnych przerwach od siedzenia i ekranów. Istnieją aplikacje i strony dla osób, które nie lubią ćwiczyć. Spróbuj i podnieś poziom serotoniny.
Jednym z powodów, dla których trudno rozstać się z telefonem jest obawa, że ktoś będzie próbował się z Tobą skontaktować w nagłej sytuacji.
Aby czuć się spokojniej, poinformuj najbliższych o swoim planie ograniczenia czasu spędzanego online lub z telefonem. Możesz włączyć automatyczną odpowiedź na SMS-y lub maile, albo użyć trybu „Nie przeszkadzać”, pozwalając na połączenia od wybranych kontaktów.
10. Monitoruj czas spędzany przed ekranem
Wiele telefonów informuje o czasie spędzonym z urządzeniem. Możesz użyć funkcji „Czas przed ekranem” na iPhonie lub aplikacji „Cyfrowa równowaga” na Androidzie. Regularnie sprawdzaj raporty tygodniowe i miesięczne. To pozwoli Ci uświadomić sobie, ile czasu faktycznie spędzasz przed ekranem. Analiza danych pomoże Ci śledzić postępy.
Zmniejsz czas korzystania z ekranu
Cyfrowy detoks nie zawsze oznacza całkowite odłączenie się od technologii. Chodzi o wypracowanie zdrowych nawyków. Bądź świadomy korzystania z urządzeń. Stwórz strefę „bez telefonu” w swoim domu. Podziel się swoim planem z rodziną i przyjaciółmi. Ich wsparcie może okazać się nieocenione, a może nawet zechcą do Ciebie dołączyć.
newsblog.pl