Większości ludzi powiedziano w pewnym momencie, aby stosowali zdrową i „zrównoważoną” dietę – taką, w której priorytetem jest zdrowie i planeta. Ponieważ produkcja żywności odpowiada za około jedną trzecią wszystkich emisji gazów cieplarnianych na świecie (które powodują zmiany klimatyczne), może się to wydawać uczciwym żądaniem. Jednak porady dotyczące zrównoważonej i zdrowej diety mogą być dla wielu osób nieosiągalne, głównie ze względu na koszty żywności, jej dostępność lub osobiste wymagania dietetyczne.
Aby pomóc Ci w stosowaniu bardziej przystępnej, zdrowej i zrównoważonej diety, połączyliśmy wytyczne dotyczące zrównoważonego odżywiania z aplikacjami i zasobami internetowymi, aby zachować równowagę tam, gdzie to możliwe.
Spis treści:
1. Jedz „bogato w rośliny” dzięki dostępnym aplikacjom wegetariańskim
The Agencja Standardów Żywności podsumowuje zdrową i zrównoważoną dietę jako wzorzec zachowań konsumpcyjnych, w którym priorytetem jest zdrowie ludzkie i planety. Wśród zdrowych i zrównoważonych wytycznych promowanych przez Agencję ds. Standardów Żywności i inne wiodące organizacje (w tym WWF i Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne) na pierwszym miejscu znajduje się zmiana diety na większą ilość żywności pochodzenia roślinnego.
Według Sprawozdanie Komisji EAT-Lancet (2019), dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego i mniejszą ilość produktów pochodzenia zwierzęcego może pomóc poprawić zdrowie i środowisko. Może to wydawać się zniechęcające dla osoby niezaznajomionej z przepisami roślinnymi, ale istnieją aplikacje wegetariańskie, dzięki którym zdrowe odżywianie jest proste i dostępne.
Sprawdź te aplikacje i zasoby, które pomogą Ci wprowadzić do swojej diety więcej posiłków pochodzenia roślinnego:
- Wegańskie aminokwasy. Dostępna online i jako aplikacja, Vegan Amino to mikrosieć społecznościowa, w której łączysz się z innymi i znajdujesz przepisy roślinne. Sprawdź zestaw startowy Vegan Amino, aby poznać funkcje platformy lub przewiń stworzone przez użytkowników przepisy roślinne.
- Minimalistyczny Piekarz. Oferowanie przystępnych przepisów roślinnych, które wymagają maksymalnie 10 składników, jednej miski lub 30 minut lub mniej na przygotowanie. W Minimalist Baker znajdziesz także zdrowe przepisy bezglutenowe i inne wymagania dietetyczne.
- Szczęśliwa krowa. Jeśli nie przepadasz za gotowaniem lub boisz się próbować potraw pochodzenia roślinnego podczas posiłków poza domem, pobierz aplikację HappyCow. Możesz przeszukiwać jej ogólnoświatową bazę danych, aby znaleźć restauracje wegetariańskie i wegańskie, które pomogą Ci urozmaicić posiłki roślinne podczas posiłków poza domem.
Nie musisz wprowadzać drastycznych zmian w swojej diecie, aby pomóc swojemu zdrowiu i planecie. Zamiast całkowicie rezygnować z nabiału i mięsa, po prostu staraj się jeść więcej owoców i warzyw (liczą się mrożone, puszkowane i suszone), a mniej źródeł pożywienia pochodzenia zwierzęcego.
Większość wytycznych dietetycznych, takich jak te opracowane przez NHSzalecają spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo – w tym przynajmniej jednej porcji tłustych ryb. Według NHS tłuste ryby (np. śledź, łosoś, sardynki, pstrąg i makrela) są najbogatszym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Aby jednak ograniczyć przełowienie, ważne jest, aby zrozumieć, jak spełnić te zalecenia dietetyczne.
Na początek możesz przeczytać porady z Fundacja Ratujmy Nasze Morza o tym, jak jeść owoce morza w sposób zrównoważony. Dowiesz się, czym jest zrównoważone rybołówstwo i jak rozpoznać, czy ryby lub owoce morza pochodzą z odpowiedzialnych źródeł.
Aby określić, czy gatunek twoich ryb jest zrównoważony, możesz użyć Narzędzie do oglądania owoców morza, który podkreśla gatunki, które są najlepszym wyborem. Wreszcie, kupując ryby, zwróć uwagę na logo, takie jak niebieskie logo Marine Stewardship Council (MSC), który identyfikuje niezależnie certyfikowane zrównoważone rybołówstwo, które przestrzega dobrych praktyk zarządzania, aby pomóc chronić zasoby rybne i źródła utrzymania.
3. Marnuj mniej jedzenia dzięki aplikacjom do udostępniania jedzenia
Nikt nie lubi odpadów. Jeśli chodzi o planetę, według danych szacunkowych około 8–10% globalnych emisji gazów cieplarnianych wiąże się z marnowaniem żywności Zaufanie do oszczędzania energii. Na szczęście istnieją sposoby na poprawę śladu węglowego swojej diety, jednocześnie upewniając się, że żywność nie zostanie zmarnowana. Sprawdź te aplikacje, które pomogą Ci marnować mniej jedzenia:
- Zbyt dobrze, żeby iść. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze i ograniczyć marnowanie żywności, pobierz aplikację Too Good To Go. Nadwyżki żywności możesz kupić w sklepach spożywczych, kawiarniach i restauracjach za ułamek ich pełnej ceny.
- Opróżnij Moją Lodówkę. Przygotowuj zdrowe posiłki, wykorzystując łatwo psującą się żywność, którą już masz w domu, korzystając z funkcji FreshMyFridge. Po prostu wprowadź do aplikacji produkty, które już masz, a otrzymasz wygenerowaną przez sztuczną inteligencję listę polecanych przepisów do przygotowania.
- Moja LodówkaJedzenie. Podobnie jak w przypadku usługi PusteMyFridge, użyj tej opartej na przepisach wyszukiwarki, aby znaleźć przepisy na podstawie tego, co już masz w lodówce – bez konieczności robienia zakupów!
- Olio. Stworzona przez społeczność aplikacja Olio umożliwia przekazanie żywności, której nie można spożyć przed upływem terminu ważności. Możesz także przeglądać żywność innych lokalnych użytkowników, którą możesz odebrać.
Korzystanie z aplikacji do udostępniania i zapisywania jedzenia może sprawić, że Twoje odżywianie stanie się bardziej zrównoważone.
4. Jedz więcej, korzystając z aplikacji do śledzenia żywności
Według Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa75% światowych zasobów żywności pochodzi z zaledwie 12 roślin i 5 gatunków zwierząt. To szokujące ograniczenie wzmacnia potrzebę zapewnienia większej różnorodności w swojej diecie.
Zróżnicowana dieta może pomóc w dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów. Wspiera także zdrowie planety, zmniejszając intensywność wykorzystania zasobów, obniżając emisję gazów cieplarnianych i zachęcając do zrównoważonego rolnictwa.
Jeśli nie wiesz, jak wprowadzić różnorodność do swojej diety, spróbuj użyć aplikacji do śledzenia żywności. Aplikacje takie jak MyFitnessPal i Lifesum mogą pomóc Ci śledzić spożycie mikro i makroskładników w ciągu tygodnia, aby mieć pewność, że stosujesz zróżnicowaną dietę. Alternatywnie Cronometr może pomóc Ci nauczyć się zdrowego odżywiania, podkreślić powtarzające się wybory żywieniowe i zachęcić Cię do stosowania bardziej zróżnicowanej diety.
Zacznij od śledzenia spożycia pokarmu przez jeden dzień, bez zmiany zwykłej diety. Następnego dnia sprawdź, czy możesz dokonać innych wyborów żywieniowych niż pierwszego dnia. Trzeciego dnia śledzenia spróbuj wybrać inną żywność z pierwszego i drugiego dnia i tak dalej przez siedem dni. Dążenie do różnych wyborów żywieniowych w ciągu tygodnia jest możliwym sposobem na wprowadzenie różnorodności do swojej diety.
Pobierz: Cronometr dla Android | iOS (Dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)
5. Sprawdź internetowy raport Future 50 Foods
Aby dodatkowo pomóc we wprowadzeniu różnorodności do swojej diety, spójrz na Przyszłe 50 produktów spożywczych zgłoś się w internecie. Raport, stworzony przez WWF i giganta spożywczego Knorr, ma na celu pomóc w walce z wpływem naszych systemów żywnościowych na planetę. Zawiera listę różnorodnych produktów roślinnych z całego świata, które mogą zwiększyć wartość odżywczą Twoich posiłków, jednocześnie zmniejszając wpływ łańcucha dostaw żywności na środowisko.
Czytając, możesz dowiedzieć się, jak przygotować jedzenie z tej listy Kolekcja książek kucharskich Knorra do pobrania dołączone do raportu.
6. Uprawiaj własne jedzenie dzięki aplikacjom ogrodniczym
Jeśli masz miejsce, uprawa własnej żywności może pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze i stosować bardziej zrównoważoną, zdrową dietę. Możesz także zmniejszyć ślad węglowy żywności kupowanej w sklepie, jedząc ją z przydomowego ogródka.
Jeśli jesteś początkującym ogrodnikiem, wypróbuj aplikację Veggie Garden Planner. Może pomóc w zaplanowaniu ogrodu, łącznie z miejscem uprawy każdej rośliny w zależności od wpływu, jaki może ona mieć na inne rośliny. Korzystanie z niego jest bezpłatne, ale możesz zapłacić za aktualizację, aby uzyskać dostęp do wszystkich odmian roślin.
Pobierz: Planer ogrodu warzywnego dla Android | iOS (Dostępne bezpłatne zakupy w aplikacji)
7. Jedz sezonowo, korzystając z zasobów internetowych
Jedzenie sezonowe oznacza spożywanie wyłącznie owoców i warzyw, na które jest sezon w Twojej okolicy (lub w przydomowym ogródku!). Jedzenie sezonowe jest tańsze, ma mniejszy wpływ na planetę i może pomóc w stosowaniu bardziej zróżnicowanej diety.
Aby pomóc Ci dowiedzieć się, jakie jedzenie jest sezonowe w Twojej okolicy, Przewodnik po jedzeniu sezonowym jest nieocenionym źródłem informacji w Internecie. Możesz wybrać stan, w którym mieszkasz, wprowadzić miesiąc i wybrać określone lub wszystkie produkty, aby zobaczyć, co jest dostępne. Możesz także pobrać Przewodnik po jedzeniu sezonowym, aby korzystać z niego w podróży.
Pobierz: Przewodnik po jedzeniu sezonowym dla Android | iOS (Bezpłatny)
Zacznij od małych kroków w kierunku zrównoważonej, zdrowej diety
Zasoby zawarte w tym artykule mogą pomóc Ci w dążeniu do zdrowszej i zrównoważonej diety. Jak w przypadku każdej zmiany, kluczem do sukcesu jest podejmowanie małych kroków; nie próbuj zajmować się każdym obszarem swojej diety na raz. Rób, co możesz, korzystając z zasobów, do których masz dostęp, i wiedz, że nawet niewielka zmiana może mieć wpływ zarówno na Twoje zdrowie, jak i na planetę.