Czym są chronotypy snu i jak je znaleźć?

Większość z nas słyszała o rytmie dobowym, lecz czy słyszałeś o chronotypach? Określenia „skowronek” i „sowa” to zaczątek badań nad chronotypami.

Obecnie wyróżniamy cztery podstawowe chronotypy: niedźwiedzia, lwa, wilka i delfina. Poznanie swojego chronotypu pozwala zrozumieć naturalne skłonności organizmu do snu i pomaga efektywniej funkcjonować w ciągu dnia.

Czym jest chronotyp?

Chronotyp to preferowany przez organizm czas aktywności i odpoczynku w ciągu doby. Określa, kiedy naturalnie czujemy się najbardziej wypoczęci i produktywni. Choć powiązany z rytmem dobowym, nie jest z nim tożsamy. Rytm dobowy można modyfikować przy pomocy technologii lub aplikacji, które wspierają zdrowszy tryb życia. Chronotyp jest natomiast cechą bardziej trwałą.

Rytm dobowy reguluje cykle snu i czuwania, a także wydzielanie melatoniny. Zależy od czynników zewnętrznych, takich jak harmonogram pracy, wiek, nawyki i ekspozycja na światło. Poprzez zmianę otoczenia, możemy na niego wpływać. Z chronotypami jest inaczej.

Jak wyjaśnia SleepScore, chronotyp wynika z zegara biologicznego i genetycznych predyspozycji do produktywności, niezależnie od pory wstawania czy zasypiania. Przykładowo, dwie osoby mogą zaczynać pracę o 6 rano, ale jedna z nich będzie bardziej aktywna z samego rana, a druga w godzinach popołudniowych.

Dlaczego znajomość chronotypu jest istotna?

Określenie swojego chronotypu jest ważne, ponieważ pozwala lepiej planować dzień. Jeśli wiesz, że naturalnie nie jesteś produktywny z rana, ten czas możesz wykorzystać na mniej wymagające zadania, np. odpisywanie na e-maile. Najtrudniejsze zadania i projekty lepiej zostawić na popołudnie, kiedy Twój organizm jest najbardziej wydajny.

Chronotyp wpływa nie tylko na preferencje dotyczące snu i produktywności, ale także na apetyt i temperaturę ciała. Nie zmienisz swojego chronotypu, ale możesz go wykorzystać, by lepiej zrozumieć swój organizm i działać zgodnie z jego naturalnym rytmem.

Zamiast frustrować się, że nie możesz z samego rana biegać, naucz się być dla siebie wyrozumiałym i dostosuj swój plan dnia do własnego zegara biologicznego.

Cztery główne chronotypy

We wcześniejszych badaniach, ludzi klasyfikowano jako „skowronki” (ranne ptaki), „sowy” (nocne marki) lub „kolibry” (osoby bez wyraźnych preferencji). Dr Michael Breus, autor książki „The Power of When”, dodał czwarty chronotyp, związany z osobami mającymi problemy ze snem.

Opierając się na tych informacjach, dr Breus zaproponował nową klasyfikację, wyróżniając cztery chronotypy. Większość testów i analiz snu przeprowadzanych przez smartwatche i monitory fitness, zaklasyfikuje Cię do jednego z tych typów: lwa (rannego ptaka), wilka (nocnego marka), niedźwiedzia (typ pośredni) lub delfina (osoba z problemami ze snem). Chronotypy te odzwierciedlają naturalne cykle snu i czuwania ssaków żyjących na wolności.

Osoby z chronotypem lwa, budzą się wcześnie, wcześnie chodzą spać i najlepiej pracują w godzinach porannych. Po południu mogą odczuwać zmęczenie, a spać chodzą zazwyczaj około 21:00 lub 22:00.

Chronotyp wilka wiąże się z trudnościami we wstawaniu rano, a największa produktywność przypada na okres między południem a 16:00. Mimo, że osoby z tym chronotypem preferują późne chodzenie spać, wielu z nich dostosowuje swój rytm dobowy do wczesnych pobudek, jakie narzuca praca. Nawet jeśli wstaniesz rano jako wilk, będziesz produktywny dopiero później.

Niedźwiedź to najczęściej występujący chronotyp. Osoby z tym chronotypem mają cykl snu i czuwania zgodny z rytmem słonecznym, łatwo im zasypiać i budzić się. Największą produktywność wykazują przed południem, a po południu ich energia zaczyna spadać.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem regularnego harmonogramu snu, prawdopodobnie masz chronotyp delfina. W naturze, delfiny śpią tylko kilka godzin na raz, a podczas snu aktywna jest połowa ich mózgu, co czyni je idealnym przykładem niespokojnego śpiącego. Delfiny mają problem z zaśnięciem, utrzymaniem snu i wstawaniem rano. Ich największa efektywność przypada na okres między 10:00 a 14:00.

Warto zaznaczyć, że te cztery chronotypy, nie są jedynymi, jakie istnieją, lecz są najczęściej używane.

Jak określić swój chronotyp?

Dokładne przeczytanie opisów każdego z chronotypów pozwala zwykle zorientować się, do którego z nich należysz. Możesz też wypróbować aplikację do monitorowania snu lub zainwestować w smartwatch, który śledzi Twój sen. Być może posiadasz już urządzenie, które oferuje takie funkcje.

Niektóre urządzenia, jak np. Fitbit czy pierścień Oura, nie tylko analizują Twój sen, ale także sugerują chronotyp po prześledzeniu odpowiedniej liczby nocy. Smartwatche, monitory fitness i inne urządzenia do noszenia, często udostępniają podstawowe dane o śnie za darmo, ale za bardziej szczegółową analizę trzeba zapłacić w ramach subskrypcji.

Użytkownicy Fitbit Premium zobaczą swój chronotyp w jednej z czterech kategorii dr Breusa, a użytkownicy Oura Ring zobaczą go w jednej z sześciu: „typ wczesnego poranka”, „typ późnego poranka” itd.

Jeśli nie masz urządzenia do monitorowania snu, możesz przez kilka tygodni zapisywać godziny, o których się budzisz, kładziesz spać i czujesz się oszołomiony. Analiza tych danych może ujawnić pewne prawidłowości. Możesz także wykonać test „Potęga Kiedy” stworzony przez dr Breusa, aby poznać swój najbardziej prawdopodobny chronotyp.

Jak znajomość chronotypu wpływa na produktywność?

Najlepszym sposobem na wykorzystanie wiedzy o swoim chronotypie w celu zwiększenia produktywności, jest planowanie najtrudniejszych zadań na ten czas, kiedy Twój organizm jest najbardziej czujny i wydajny. Jeśli jesteś wilkiem, nie ma sensu zmuszać się do trudnych zadań z samego rana, gdy Twój zegar biologiczny działa najlepiej po południu. Znając swój chronotyp, możesz lepiej zorganizować dzień i wykonywać zadania z większą efektywnością.

Znajomość swojego chronotypu przydaje się również w domu. Lew może na przykład stwierdzić, że po pracy jest zbyt zmęczony, aby gotować zdrowy posiłek. W takim przypadku, lew powinien przygotować posiłek lub zrobić pranie rano, kiedy ma więcej energii.

Dostosowanie harmonogramu snu do swojego chronotypu może znacząco zwiększyć produktywność. Czasami jednak harmonogram pracy na to nie pozwala. Wtedy warto zadbać o technologię, która pomoże poprawić jakość snu.

Poprawa jakości snu jest szczególnie ważna dla osób z chronotypem delfina. Są oni niespokojnymi śpiącymi i potrzebują idealnych warunków, aby zasnąć i dobrze spać. Jeśli wiesz, że jesteś delfinem, warto zainwestować w technologię, która poprawi Twój komfort snu.

Po ustaleniu odpowiedniego dla siebie harmonogramu snu, staraj się wstawać i kłaść spać o tej samej porze, nawet w weekendy.

Odkryj swój chronotyp i zacznij go wykorzystywać

Wiele osób zdaje sobie sprawę ze swojego chronotypu, bez wykonywania testów. Czytając opisy naturalnego rytmu snu i produktywności każdego z chronotypów, łatwo jest dostrzec podobieństwa.

Znając swój chronotyp, możesz dowiedzieć się o nim więcej i planować najważniejsze zadania na okres, w którym jesteś najbardziej produktywny.